Быстро наступающая и беспричинная усталость, чувство скованности в плечах и шее, неприятные ощущения в груди — вот те признаки, по которым можно вычислить неправильную осанку до того, как родственники отбросят деликатность и станут прямо говорить вам: «Не горбись!». Оказывается, испортить осанку можно не только в детстве, сидя за школьной партой: позвоночник нужно беречь всю жизнь, чтобы он не согнулся в результате непосильных забот, стрессов, мышечных зажимов или сидячего образа жизни. Как сохранить спину прямой и что делать, если проблемы уже есть, мы спросили у спецов по спинам — врачей и фитнес-тренеров.

Осанка
«Неправильная осанка — это чаще всего круглая или плоская спина, — объясняет Людмила Бойцова, врач-физиотерапевт Санкт-Петербургской клинической больницы РАН, — хотя специалисты выделяют еще кругло-вогнутую или плоско-вогнутую». Если переводить медицинские термины на человеческий язык, круглая спина — то, что мы обычно называем сутулостью: позвоночник сгибается дугой в районе грудной клетки, а иногда даже и поясницы. Плоская спина — это когда все естественные изгибы позвоночника, наоборот, сглажены; плоско-вогнутая — когда к этому добавляется сильный прогиб в пояснице, кругло-вогнутая — прогиб в пояснице плюс согнутая грудная клетка. Ну а здоровый позвоночник изогнут в виде буквы S: прогиб — округлость — прогиб, что обеспечивает хорошую амортизацию и защищает от травм позвоночные диски.

Есть простой тест: при хорошей осанке, встав спиной к стене, вы должны получить четыре точки соприкосновения — пятки-ягодицы-плечи-затылок, при этом между поясницей и стеной проходит ладонь, поставленная ребром. Если сделать это не получается или, например, приходится с напряжением дотягивать плечи до точки опоры — значит, с осанкой что-то не так. А если получилось — не спешите радоваться: сделайте шаг вперед, а потом снова назад, к стене — и теперь проверьте, удалось ли сохранить спину ровной?

«Осанка — это не только эстетическая проблема, когда невозможно красиво двигаться, — напоминает Людмила Бойцова. — При вялой осанке серьезно падает качество жизни: трудно легко и свободно дышать, так как страдает грудная клетка; ухудшается кровоснабжение головного мозга, а потому появляется утомляемость и постоянная усталость, становится труднее сосредоточиться; кроме того, чаще настигает остеохондроз и другие болезни позвоночника».

Конечно, главное в деле исправления осанки — фитнес. Точнее, правильный фитнес.

Фитнес
«Дело в том, что многие не понимают, какие именно мышцы нужно тренировать для сохранения хорошей осанки, — говорит Юлия Стефанович, персональный тренер по направлениям тренажерный зал и пилатес клуба Hard Candy Fitness. — Поэтому часто даже те люди, которые регулярно занимаются спортом и выглядят подтянутыми, имеют проблемы со спиной».
Как объясняет Юлия Стефанович, существуют двигательные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Двигательные мышцы отвечают за все движения — от сгибания-разгибания конечностей до ходьбы, наклонов и приседаний. Эти мышцы способны работать на 70% своих возможностей, но короткое время (вспомните, как непросто даются, скажем, 3 подхода по 30 скручиваний в тренажерном зале), и именно они после регулярных тренировок образуют красивый рельеф. Но вот к хорошей осанке двигательные мышцы практически никакого отношения не имеют.

За осанку отвечают внутренние мышцы-стабилизаторы — их тренированность не проверить никакими тестами, кроме способности держаться прямо в любой ситуации. Мышцы-стабилизаторы проходят между позвонками и опутывают позвоночник, опускают лопатки; еще одна важная мышца-стабилизатор — поперечная мышцы живота: она не образует кубиков пресса, зато помогает втягивать живот и защищает поясницу от излишнего прогиба. «В норме мышцы-стабилизаторы работают на 30% своих возможностей, зато очень долго, — говорит Юлия Стефанович. — А вот если они слабые, то долго работать не могут, поэтому нагрузка переносится на двигательные мышцы, которые от природы не выносливы. Отсюда — проблемы с осанкой и вообще со спиной: боли, мышечные зажимы. Поэтому для укрепления позвоночника нужно укреплять именно мышцы-стабилизаторы».

«Одна из дисциплин, которая очень эффективно тренирует мышцы-стабилизаторы, — пилатес, — продолжает Юлия Стефанович. — Джозеф Пилатес, когда создавал эту систему, специально подбирал упражнения из йоги, других видов спорта. В пилатесе есть даже упражнения, которые используются в ЛФК — только называются они немного по-разному. Главное — пилатес дает человеку понимание своего тела изнутри, как им управлять».

По  словам Юлии, мышцы-стабилизаторы становятся более тренированными уже оттого, что инструктор во время занятия постоянно напоминает о том, что спину нужно привести в правильное положение: опустить лопатки, вытянуть позвоночник, подкрутить крестец внутрь, втянуть живот и подобрать ягодицы, опереться на всю стопу. Очень помогают упражнения на баланс — именно в этих ситуациях стабилизаторы работают наиболее активно. А медленные скручивания (все, кто хоть раз посещал пилатес, помнят это «позвонок за позвонком») — единственная безопасная возможность растянуть стабилизаторы вокруг позвонков.

«Я бы всех, кто приходит в тренажерный зал, отправляла также и на пилатес, — говорит Юлия. — Стабилизаторы и двигательные мышцы нужно тренировать параллельно. Если стабилизаторы не развиты, то и упражнения на тренажерах выполняются с погрешностями. Например, человек поднимает плечи, выполняя упражнения для бицепсов или трицепсов, создавая дополнительные мышечные зажимы в плечевом поясе».

Мануальная терапия
Избавиться от мышечных зажимов, гипертонуса, вернуть позвоночник в правильное положение, а если нужно — избавиться от осложнений, вызванных неправильной осанкой, поможет мануальный терапевт. «Мануальный терапевт проводит несколько диагностических тестов, чтобы понять, в каком состоянии находится позвоночник, использует МРТ, ультразвук, рентген. Показания для мануальной терапии — боли в спине. Противопоказания — опухоли, травмы, воспалительные заболевания суставов и позвонков, — говорит Игорь Мальцев, врач-невролог «СМ-клиники».

В среднем сеанс у специалиста по мануальной терапии длится 30 минут. После сеанса пациент чувствует состояние расслабленности и «удлинения» позвоночника. «Тяжесть, боль, спазм мышц после мануальной терапии говорят о неправильной технике выполнения. Если вы испытываете такие ощущения, нужно сразу сообщить об этом доктору», — предупреждает Игорь Мальцев. На приеме у мануального терапевта пациенту должно быть комфортно: врач не должен применять слишком грубых приемов, проводить манипуляции с большой и некомфортной для пациента амплитудой движения, форсировать движения против тяги спазмированных мышц. Интересный и действенный прием — постизо­метрическая релаксация, во время которой используются определенные дыхательные техники и движения глаз для сохранения основы хорошей осанки — баланса между мышцами. «Но это большое заблуждение — думать, что только с помощью мануальной терапии можно раз и навсегда добиться правильной осанки, — предупреждает Игорь Мальцев. — Мануальная терапия только создает условия для дальнейшей работы над собой».

Распространенные причины плохой осанки
• Близорукость: человек, сам того не замечая, постоянно сгибается, чтобы лучше видеть.

• Стрессы: мы подсознательно меняем положение тела в зависимости от эмоциональной окраски мыслей. Отрицательные эмоции, агрессия — это мышечное напряжение вплоть до спастического сокращения мышц спины. Эмоциональная подавленность приводит к расслаблению мышечного корсета плечевого пояса.

• Сидячая работа плюс напряжение шеи и плечевого пояса при работе за компьютером.

• Беременность, уход за младенцами: перераспределение нагрузки на позвоночник во время беременности, ослабление поперечной мышцы живота и мышц тазового дна, которые участвуют в формировании осанки, неправильное положение тела при ношении подрастающего младенца, долгие часы в полусогнутом положении, когда этот младенец начинает ходить.


Неожиданные причины плохой осанки
Слабые ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы — двигательные, но являются центром стабилизационного механизма: они удерживают в правильном положении таз — нижнюю точку осаночной вертикали.

Неправильный прикус. При патологиях прикуса меняется положение нижней челюсти и смещается центр тяжести головы — то есть верхняя точка вертикальной оси правильной осанки. Чтобы это компенсировать, как минимум перенапрягаются мышцы шеи, а в более сложных случаях задействуется весь грудной отдел позвоночника.


В СВЯЗИ С НАЛИЧИЕМ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

 



Оценка статьи:

Назад к списку